가을철 어떤 운동이 좋을까

Posted by 누리나래
2012. 10. 10. 08:22 건강 생활상식


운동출처: 구글이미지


가을철 어떤 운동이 좋을까


아침저녁으로 선선한 바람이 부는 것이 이제 완연한 가을 날씨로 접어들은 것 같습니다.

지난해 겨울부터 체중이 겉잡을 수없이 불어나기 시작해서 운동을 해야겠다고 마음만 먹고 실천하지 못하다가 체중이 100kg에 육박하면서 이젠 정말 운동을 시작해야겠다고 마음먹었습니다.


체중이 늘어나니까 지난 여름에는 더위에 더 약해지는 것 같고 움직이기 싫어지면서 체중이 더 늘어난 것 같습니다.

갑자기 심한 운동을 하면 안될 것 같아 인터넷에서 가을철 운동에 대해 알아보고 정리했습니다.


저는 가장 쉬운 걷기 운동부터 시작하기로 했습니다.

가을철 운동을 시작하시려는 분들에게 참고가 되면 좋겠습니다.




■ 준비운동과 정리운동은 필수

자신의 체력을 고려하지 갑작스레 무리한 운동을 하면 상해를 입기 쉽다. 또 기온이 낮은 아침저녁에는 준비운동으로 근육을 충분히 풀어준 후 운동을 해야 근골격계에 상해를 입지 않는다. 특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 경우 반드시 준비운동이 필요하다.


10~20분 정도 스트레칭을 해 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 준다. 스트레칭을 할 때는 손목, 발목 등 몸의 관절을 충분히 풀어주고 몸을 늘인 상태에서 10~15초 정도 유지하면 효과가 좋다.


정리운동은 운동 중에 변화된 맥박수와 혈압 등을 보통의 상태로 되돌려 놓는 기능을 한다. 가벼운 걷기나 맨손체조, 스트레칭 등을 섞어서 천천히 마무리한다.


운동출처 : 구글이미지


■ 내 몸에 맞는 운동은?


여름 내내 운동이라곤 하지 않던 사람이 갑자기 마라톤에 도전하거나, 무리하게 자전거나 인라인 스케이트를 즐기다간 골절로 고생하기 쉽다. 자신의 몸 상태를 정확히 파악한 후 적당한 운동을 선택해 욕심내지 않고 즐기는 것이 현명한 운동법.


걷기는 관절에 심한 부담을 주지 않으므로 노약자나 고혈압ㆍ심장병 환자, 비만인 등에 적합하다. 

걸을 때는 발이 꽉 끼지 않는 운동화를 신고 허리를 곧게 편 후 시선을 앞을 향하도록 한다. 보폭을 너무 크게 잡으면 쉽게 지치므로 평소 걷는 걸음보다 약간 빠른 정도가 적합하다.


 달리기는 가장 손쉽게 운동 효과를 볼 수 있는 종목이다. 하지만 관절염이나 심장병이 있는 사람은 걷기부터 시작해 천천히 속도를 높여 가는 것이 좋다. 초보자는 2~3km를 20분 정도에 달리는 속도가 적합하고 2~3주마다 5분씩 달리는 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다.


최근 애호가들이 늘어난 마라톤은 돌연사의 위험이 높으므로 충분한 준비가 필요하다. 협심증이나 심근경색 등 심장 계통에 질환이 있는 사람은 피하는 것이 좋고, 평소 건강을 자신하는 사람이라도 전문가의 지도로 단계별 트레이닝을 거친 후 도전하는 것이 안전하다.


자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 운동이다. 

그러나 다리에 국부적인 피로가 쌓이므로 적절히 휴식을 취하는 것이 좋다. 사고 시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야한다. 자전거는 다리와 팔의 길이, 어깨의 넓이 등에 맞는 것을 고르고, 급격한 오르막이나 내리막에서는 무리하지 말고 자전거에서 내려서 밀고 가거나 속도를 조절하는 것이 필요하다.


단풍이 절정을 맞는 10월 중순부터 11월 초에는 산행을 하는 사람들이 급격히 늘어난다. 중장년층이 갑자기 산행을 할 경우 심장과 혈관에 무리가 올 수 있으므로 산행코스를 무리하지 않게 정하고 산행 전 스트레칭과 맨손체조 등으로 준비운동을 한다. 가을 산은 일교차가 심하므로 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입는 것이 체온유지에 효과적이다. 당뇨병 환자의 경우 사탕이나 초콜릿을 챙겨 만일의 사태에 대비하고, 혈압이 높거나 순환기에 이상이 있는 사람은 가슴이 답답하고 두통, 구역질 증상이 있을 경우 그 자리에서 쉬도록 한다.


이 밖에도 수영이나 인라인 스케이트 등은 사전 준비운동과 기본 안전수칙을 지키면 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동이다.


■ 운동 전에 확인하세요


고혈압이나 당노병, 관절염 등의 질환을 앓고 있는 사람이라면 운동을 하기 전에 전문의와의 상담을 통해 몸에 맞는 운동 강도와 빈도, 시간 등 운동 처방을 먼저 받는 것이 좋다. 여성은 골다공증의 위험이 높으므로 줄넘기나 농구 등 두 발이 지면에서 떨어지는 운동은 골절 위험이 높으므로 피하는 것이 좋다. 평소 체력관리에 소홀했던 직장인이라면 마라톤 같은 고강도 운동보다는 산책, 걷기 등의 가벼운 운동부터 시작하도록 한다.


운동 강도는 자신의 최대 맥박수의 60~85%가 되는 것이 적당하다. 운동시간은 1시간을 넘지 않는 범위에서 최소 20분 이상 지속하는 것이 좋다. 운동시간은 대부분 아침과 저녁에 몰려 있지만, 고혈압이나 심장질환 환자는 기온이 급격히 떨어지는 새벽은 피하는 것이 좋다.


가을철은 일교차가 큰 만큼 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 긴 소매 옷과 긴 바지가 적합하다. 반팔 티셔츠를 입을 경우 긴 소매 겉옷을 항상 준비하고 다녀 체온이 떨어지는 것을 막는다. 운동 후에는 젖은 옷을 빨리 갈아입어 열 손실을 막아야 감기에 걸리지 않는다.


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  1. 쌀쌀해지니...운동하기가 싫어집니다.ㅎㅎ
    잘 보고가요
    • 귀찮기는 하지만 늘어가는뱃살을 보면 안할수가 없습니다..^^
  2. 해가 짧아지다보니 저녁에 이젠 운동이 어렵고해서....
    며칠 아침 축구를 시작했는데요...

    ㅎㅎ 축구말고 다른것도 찾아야하는데...
    • 축구같은 운동을 하면 좋겠지요..다치지 않게 조심해서 하세요..^^
  3. 아무래도 걷기가 가장쉽고 무리도 없으니 좋지요.
    저도 그래서 걷기를 하고 있답니다.
    • 저도 10월달 부터 가장 쉬운 걷기운동을 시작했습니다..^^
  4. 걷는 것 정도만 하고 있는데 다른 근력운동도 좀 해야겠네요 ^^
  5. 가을철 운동에 대한 좋은정보 감사합니다^^
    오늘 하루도 활짝 웃는 하루 보내세요^^
  6. 저도 요즘 운동을 시작했습니다.
    하다가 그만두지 않아야 할텐데... 매번 빠지지 않고 가기가 생각보다
    어렵네요! 그래도 꾸준히 해야겠죠?^_^;
    • 저도 그게 가장 큰 걱정입니다.. 함께 할수 잇는 이웃을 만들어야 겠어요^^
    • 2012.10.10 21:46
    비밀댓글입니다
    • 한달에 몇번 가는 등산도 좋죠 꾸준한 운동이 필요할것 같아요^^
  7. 저는 요즘 등하교때 자전거 타는걸로 운동을 한답니다 ㅎㅎ
  8. 운동도 무턱대고 하기 보단, 미리 주의할 사항을 점검하고 시작해야 겠군요.^^
  9. 잘 읽고 가요!
    마라톤 신청한게 있어서 그거 준비한다고 저녁에 조금 조금씩 무작정 뛰고 있었는데 덕분에 많이 배우네요!
  10. 좋은 포스팅 잘 보고 갑니다. 좋은 하루 되세요.^^
    • 반갑습니다 이번 주말 축구중계가 기다려 집니다.^^
  11. 저도 운동을 좀 해야하는데 말이죠..!!
    잘 알아 갑니다..!!
  12. 저도 운동좀 해야겟어요..ㅎ
    잘보고 갑니다~
    • 운동이 필요한것은 알고 있는데 실천하기가 어렵더군요..^^
  13. 운동하기 좋은 계절, 자신에게 맞는 운동을 시작해야 겠군요.. :)
  14. 숨쉬기 운동은 역시나 없군요 ㅠㅠㅠㅋㅋㅋ